Fitness ohne Fitnessstudio – Stufe II – ab Woche 2

So, nachdem du nun in der ersten Woche von Fitness ohne Fitnessstudio ein wenig deine Sportkluft an die frische Luft ausführen und dich wieder an das Grundprinzip regelmäßiger Bewegung gewöhnen durftest, geht es ab der zweiten Woche so richtig los. Denn falls du bisher dachtest, Fitness ohne Fitnessstudio oder Geräte sei ja bloß lahmes Spazierengehen, hast du dich jedenfalls getäuscht!

Zieh dir deine Laufschuhe an (falls du über solche noch nicht verfügst, kannst du auf meine Tipps am Ende der Seite zurückgreifen) und ab geht’s vor die Tür.

Es wird gelaufen

Definitiv Fitness ohne Fitnessstudio!
…und zwar in exakt diesem Outfit! (Quelle: Flickr, TimothyJ)

In der zweiten Woche von Fitness ohne Fitnessstudio fangen wir jetzt mit dem richtigen Laufen an und starten jede unserer Laufsessions mit einem 5-minütigen Warmup. Hierbei gilt es ein paar Dehnungsübungen zu machen und dein Herz und deinen Muskelapparat auf die anstehende Belastung vorzubereiten.
Wie das richtige Aufwärmen aussieht, hängt tatsächlich von dir ab und sollte sehr individuell ausfallen.
Für den Anfang sind aber ein 5-minütiges Gehen und einige Dehnungen, leichte Belastungen an den Gelenken und Muskeln sinnvoll, die deiner Erfahrung nach bei dir am schnellsten Be- oder Überlastungserscheinungen zeigen.

Es geht los

Lauf anfangs nicht zu schnell und nicht zu weit! Du kannst dich an der Strecke orientieren, die du in der vergangenen Woche spaziert bist, wirst diese aber etwas kürzen müssen, da du in der ersten Woche bitte täglich nicht mehr als 20 Minuten joggen gehst.
Und das Ganze bitte in einem Tempo, bei dem du dich noch locker unterhalten kannst/könntest (je nachdem, ob du alleine läufst oder in Gemeinschaft). Für den Anfang empfehle ich sogar das Laufen alleine, damit du ungezwungen dein eigenes Tempo ermitteln und dich ungestört mit dir und ggf. deinem inneren Schweinehund auseinandersetzen kannst.
Denn Fitness ohne Fitnessstudio hat auch den Vorteil, dass du ganz und gar mit dir allein sein und eine neue innere Einheit formen kannst.
Solltest du dich gegen Ende der 20 Minuten noch nicht ausgepowert fühlen, empfehle ich kleine Sprints für den Rest der Strecke.

Laufpensum jede Woche leicht anheben

Die Gesamtlaufzeit wird pro Woche um 5 Minuten gesteigert, d.h. du startest in dieser Trainingswoche 2 nach meinem Plan mit täglich 20 Minuten, in der Trainingswoche 3 läufst du dann schon täglich 25 und in der Trainingswoche 4 30 Minuten, usw.
Bis du dann in Trainingswoche 7 bei 45 Minuten täglicher Laufsession angekommen seid.

Wenn du dieses Ziel erreicht hast, bist du schon einen riesigen Schritt weiter, dein Körper wird bereits mehr als nur erste positive Zeichen der Veränderung gesendet haben und dein Wohlbefinden sollte ungeahnte Ausmaße erreicht haben.

In Stufe III beschäftigen wir uns dann mit dem Training ab Woche 8 und stiften gleichzeitig unserem Wohnzimmer eine ganz neue Identität.

Richtige Kleidung 

Bitte denk an die richtige Kleidung für deine neuen Lauferfahrungen! In Stufe I habe ich dir ja schon die Gesichtsmaske genannt, die dich bei Minusgraden vor feuchter, kalter Luft und einer Erkältung bewahren soll. Ein Schal tut es hier anfangs aber auch.
Aber auch darüber hinaus solltest du stets an die Temperaturen angepasste Kleidung tragen. Meine Grundregel hierfür lautet: Du ziehst dich nur ein bisschen zu kühl an für die jeweiligen Wetterverhältnisse. D.h. es ist dir vor Beginn des Laufens zu kühl, wird dann aber während des Laufens zu warm, sodass du beim Laufen schwitzt.

Bei Laufschuhen habe ich mit Brooks gute Erfahrungen gemacht. Die sind sehr langlebig und verhältnismäßig günstig.

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Gute Quelle für Läufer-Tipps – gerade für Anfänger interessant:

http://www.fitforfun.de/sport/laufen/laufen-fuer-anfaenger/jogging-suenden/dumm-gelaufen-die-groessten-jogging-suenden_aid_6109.html

 

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