Fitness ohne Fitnessstudio – Stufe III – ab Woche 8

So, Sportsfreund, unser Programm Fitness ohne Fitnessstudio ist mittlerweile schon in Woche 8 angekommen und du solltest mittlerweile einige grundlegende Veränderungen an dir wahrgenommen haben. Du solltest über eine signifikant bessere Ausdauer und eine allgemein verbesserte Wahrnehmung der Leistungsfähigkeit und -reserven deines Körpers verfügen.

Bisher haben wir allerdings ausschließlich deine Ausdauer trainiert, also das sog. “Cardio” betrieben.

Kräftigung und Stärkung der Muskulatur – das eigentliche Fitnesstraining

Fitness ohne Fitnessstudio kann einen weit bringen, aber nicht so weit.
Wir wollen es ja nicht gleich übertreiben, oder? (Quelle: Flickr, Marcel Steger)

Tatsächlich ist es aber natürlich für ein ausgewogenes Training des Mannes auch erforderlich – ergänzend zu diesem Ausdauer- bzw. Cardiotraining – den Muskelaufbau in das Training einfließen zu lassen.

Die Gründe hierfür liegen ganz klar auf der Hand:

  1. Mehr Kraft,
  2. gesteigerte Fettverbrennung und damit auch
  3. besseres Aussehen.

Fitness ohne Fitnessstudio und Geräte hat sich nach meiner Erfahrung idealerweise an Ganzkörperübungen auszurichten. Also solchen Übungen, die besonders viele Muskeln und idealerweise die großen Muskelgruppen ansprechen.

Der Zeitfaktor

Damit du dein tägliches, zeitliches Kontingent für Fitness ohne Fitnessstudio nicht überreizt, empfehle ich dir, für jede neu eingebaute Übung, ca. 5 Minuten deiner bisherigen Cardiozeit zu kürzen, so dass du bspw. bei Einbau von 3 zusätzlichen Übungen zum Muskelaufbau nur noch 30 Minuten täglich laufen gehst. Das ist vollkommen ausreichend, wenn man bedenkt, von welchem Ausdauerniveau du nach Woche 7 unseres aktuellen Trainingsplanes kommst.

Ich werde dir hier nun einige Übungen an die Hand geben, die du problemlos zuhause und ohne Fitnessstudio umsetzen kannst, und du sollst bitte ab der vorliegenden Woche 8 jede Woche eine weitere dieser Übungen einbauen, sodass du z.B. in Woche 9 unseres Trainingskonzeptes bereits 2 Kräftigungsübungen und in Woche 10 eben 3 Kräftigungsübungen in dein tägliches Trainingsprogramm eingebaut hast.

Steigerung der Effektivität

Die allermeisten dieser Übungen sind komplett ohne Hilfsmittel, oder wenigstens mit haushalts- bzw. wohnungsüblichen Gegenständen, zuhause umsetzbar. Dennoch empfehle ich zur Steigerung der Belastung und zur Ausreizung des Effekts die eine oder andere verhältnismäßig günstige Anschaffung. Diese sind aber in jedem Fall als optional anzusehen und sollten keineswegs sofort in Woche 8 angeschafft werden, sondern erst dann, wenn sich erste Erfolge eingestellt haben und das Gefühl entstanden ist, dass allein mit den Übungen das eigene Leistungspotenzial nicht mehr vollends ausgeschöpft werden kann.

Übungen

Die Übungen, die bitte in der vorliegenden Reihenfolge und Woche für Woche eine mehr in deinen Trainingsplan eingebaut werden sollen sind:

  1. Liegestütze
  2. Crunches
  3. Kniebeugen
  4. Klimmzüge
  5. Kurzhantelrudern
  6. Dips

Ich habe dir hinter jede der Übungen einen Link gelegt, der dich auf die tolle Seite von Uebungen.ws führt, sodass du dir dort die korrekte Ausführung der Übung ansehen kannst.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen

Jede dieser Übungen musst du in drei Sätzen 10 Mal wiederholen, sodass du also auf 30 Wiederholungen je Übung kommst. Schau darauf, dass du jede Wiederholung sauber und möglichst langsam zu Ende bringst. Je langsamer du eine Übung ausführst, desto schwerer ist sie und desto stärker wirkt sie auf das Wachstum deines Muskels.

In Woche 13 bist du damit beim Höchstpensum angekommen, das du dauerhaft beibehalten solltest. Mit 6 Übungen, die wirklich deinen ganzen Körper kräftigen und dich für jede Aufgabe fitmachen, und einem zusätzlichen Cardiotraining zwischen 15 und 30 Minuten bist du auf einem Topleistungsniveau.

Hilfsmittel für Fitness ohne Fitnessstudio

Für die Liegestütze kann ich zur Ausreizung des Bewegungsradius und damit zur weiteren Leistungssteigerung noch diese Push Up-Bars empfehlen, mit denen du den Schwierigkeitsgrad noch etwas steigern kannst.

Falls du in deinem Umfeld keine große Teppichklopfstange o.ä. finden kannst, brauchst du für die Klimmzüge noch eine Stange, die du in der Wohnung problemlos anbringen kannst.

Ein kleines Hantelset, das das vorgebeugte Rudern ermöglicht und bspw. bei den Kniebeugen zur Verstärkung verwendet werden kann.
Ersatzweise kann hier auch sehr gut auf ein großes Sixpack Wasser zurückgegriffen werden!

Und für die Crunches eine leichte Yogamatte. Hier tut es aber auch eine dickere Decke oder ein entsprechender Teppich!

Wie bereits geschrieben, ist keine dieser Anschaffungen ein Muss für gutes und effektives Fitness ohne Fitnessstudio. Sie sollten lediglich als mögliche Ergänzung gesehen werden.

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